Maîtriser la respiration ayurvédique pendant l’exercice en quatre étapes

L'exercice physique doit être modéré

Le mode de vie sédentaire de nos sociétés modernes n’est recommandé ni par la médecine moderne ni par l’Ayurvéda. Celle-ci considère qu’à tout âge, l’exercice favorise la santé, à condition toutefois qu’il soit pratiqué sur une base quotidienne et avec modération (voir à ce sujet http://la-voie-de-l-ayurveda.com/faites-de-lexercice-physique-sans-ruiner-votre-sante et http://la-voie-de-l-ayurveda.com/exercice-quinze-minutes-par-jour-suffisent-amplement). En clair, l’Ayurvéda préfère vingt minutes d’exercice quotidien aux conseils de nombreux coaches sportifs qui préconisent trois séances d’une heure et demi par semaine au motif que le corps brûlerait plus de graisse après 45 minutes de course. De nouvelles recherches confirment le point de vue de l’Ayurvéda : elles montrent que la combustion des graisses pendant une séance d’exercice physique vigoureux n’est pas aussi importante qu’on l’affirme dans les milieux sportifs. La personne qui courre 6 km à vive allure brûlera seulement 300 calories. A titre indicatif, l’apport calorique moyen sur une journée pour qui veut perdre du poids varie entre 1500 et 2000 calories par jour[1]. Perdre 300 calories revient à sauter un bol de soupe et une petite salade. A choisir, beaucoup préféreront se priver du bol de soupe et de la salade plutôt que d’avoir à courir 6 km !

Faire un jogging vigoureux trois fois par semaine n’est donc pas la solution pour celui ou celle qui veut perdre du poids : de nombreuses études montrent que l’exercice pratiqué de manière à vigoureuse ne permet de perdre qu’un à deux Kilos en moyenne. Comment est-ce possible ? La réponse est simple. L’exercice vigoureux augmente l’appétit en augmentant le taux de cortisol, l’hormone du stress, qui va elle-même augmenter la demande de sucre dans le sang afin de nourrir les muscles. Si l’exercice vigoureux supprime temporairement la faim, peu de temps après, il déclenche une faim pour des aliments de confort riches en calories. Cette faim fait suite à la production d’insuline induite par le cortisol. L’insuline est l’hormone qui apporte le sucre aux muscles pendant l’exercice. Voilà pourquoi l’exercice augmente la faim.

La perte de poids est insignifiante

D’autres mécanismes entrent en jeu. L’accroissement du niveau de stress qui stimule le cortisol et l’insuline inhibe aussi la production de leptine, l’hormone qui indique à notre cerveau lorsque nous sommes rassasiés. Le stress stimule également la production de ghréline, l’hormone de la faim. Par un simple effet de dominos, ces hormones stimulent ainsi une faim insatiable lorsque le corps perçoit du stress pendant une séance d’exercice vigoureux. Résultat ? L’insuline et le cortisol ont tendance à stocker le sucre non utilisé sous forme de graisse abdominale. Le corps est alors quatre fois plus susceptible de stocker la graisse autour du ventre que partout ailleurs dans le reste du corps ! En d’autres termes, celle ou celui qui veut brûler de la graisse en pratiquant un exercice vigoureux doit trouver un moyen efficace pour résister à la faim pour des aliments de confort qui s’en suivra.

L’exercice modéré conseillé par l’Ayurvéda ne produit pas de stress grâce à la respiration nasale pendant l’inspiration et l’expiration. Cette respiration ayurvédique aide le corps à fonctionner en dessous du niveau qui déclenche le stress. Les récepteurs du stress sont prédominants dans les lobes supérieurs des poumons. Lorsque nous respirons par le nez, l’air qui entre est canalisé vers les lobes inférieurs des poumons, ce qui favorise le fonctionnement apaisant du système nerveux parasympathique. L’organisme comprend alors que nous ne sommes pas en situation d’urgence. La respiration par le nez pendant l’exercice modifie donc la perception par le corps de l’activité. Elle favorise par ailleurs la production d’ondes alpha cohérentes pendant l’exercice, ce qui n’est pas le cas avec la respiration bouche ouverte. La respiration nasale peut ainsi provoquer ce « calme méditatif » pendant l’exercice que recherchent la plupart des joggeurs et des marathoniens.

L'exercice vigoureux produit du stress

La respiration nasale apporte de nombreux bienfaits. L’oxygène s’accumule dans les lobes inférieurs des poumons plutôt que de rester dans les lobes supérieurs, ce qui est le cas avec la respiration buccale. Les cinq lobes des poumons sont donc utilisés pour respirer au lieu de deux. Les lobes inférieurs des poumons sont  reliés au système nerveux parasympathique, source d’apaisement, alors que les lobes supérieurs sont reliés au système nerveux sympathique, activé en cas de stress. Les lobes inférieurs des poumons perfusent plus de déchets hors du corps en  éliminant plus de gaz carbonique. Lors de ce processus, le diaphragme, le cœur, les poumons et le ventre sont massés. L’activation complète de la cage thoracique favorise aussi la flexibilité et l’élasticité de la colonne vertébrale, de la tête, du cou et du bas du dos. La respiration nasale augmente en outre la production d’oxyde nitrique, molécule qui intervient dans de nombreux processus physiologiques protecteurs, y compris l’élargissement des vaisseaux sanguins. Elle réduit la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. L’activité des ondes alpha au niveau du cerveau traduit un état de relaxation méditative alors que la respiration buccale produit une quantité significative d’ondes bêta associées à une réponse au stress. Autre avantage important, la récupération est plus rapide. Grâce à la respiration ayurvédique, l’exercice devient source de plaisir.

Comment pratiquer la respiration nasale ? Sa maîtrise se fait par étapes. Dans un premier temps, promenez-vous en inspirant profondément et en expirant profondément par le nez. Comptez le nombre de pas que vous faites pendant l’inspiration ainsi que le nombre de pas pendant l’expiration. Imaginons que vous fassiez quatre pas lors de l’inspiration et quatre lors de l’expiration. Progressivement, essayez de prolonger le rythme de votre respiration et de marcher plus vite afin d’obtenir six pas lors de l’inspiration et autant pour l’expiration. Procédez ainsi par étapes jusqu’à dix pas par inspiration et dix par expiration. Garder en permanence votre attention sur la respiration, point fondamental si vous souhaitez atteindre cette zone de « calme méditatif ».

Les lobes inférieurs des poumons apportent du calme

Dans un second temps, toujours en marchant, accompagnez l’expiration du son continu « hummmm » qui va comprimer la trachée et forcer l’air à entrer dans les lobes inférieurs des poumons où se trouve une forte concentration de sang oxygéné ainsi que les récepteurs nerveux conduisant à l’état de calme. Cette respiration s’appelle ujjayi. Vous pouvez amplifier l’effet de cette respiration en joignant fortement le bout du pouce et de l’index de chaque main pendant l’exercice. Cette technique de la famille des mudras favorise l’ouverture des lobes inférieurs des poumons. L’organisme sera empêché de libérer l’hormone du stress et l’effet domino qui s’en suit. Marchez ainsi cinq minutes ou plus en inspirant par le nez et en expirant également par le nez et en faisant le son « hummmm ». C’est alors que vous pourrez passer à la quatrième étape en augmentant le rythme selon vos possibilités. Il est important de garder à l’esprit que si vous devez ouvrir la bouche pour respirer, c’est que vous allez trop vite. Ralentissez immédiatement votre rythme et revenez au rythme de départ. Il faut deux à trois semaines de pratique pour maîtriser la respiration nasale.

 

Jo Cohen

 

 

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[1]                               L’apport calorique pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs comme le sexe, la taille, le poids, l’âge, etc.

Source: http://la-voie-de-l-ayurveda.com/maitriser-la-respiration-ayurvedique-pendant-lexercice-en-quatre-etapes/

 

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